さかせのターン!

〜ボードゲームから科学的ライフハックまで〜

あなたを計画的行動に導いてくれる科学的魔法の言葉まとめ『IF-THENルール』『WOOP』『MACの法則』

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今回はたまりにたまった計画づくりのコツを、ひとまとめにして紹介したいと思います。

こうした計画づくりの研究は海外のものが多く、頭文字をとったアルファベットキーワードになっていたりするので、頭の中でごちゃ混ぜにならないようにそれぞれどんな意味を持ってどんな役目を果たすのかまとめてみました。

 

IF-THENルール

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「IF-THEN」とは「IF(もし○○が起こったら)THEN(そのときはこする)」ということをあらかじめルールとして決めておくことです。

「勉強中眠くなったらストレッチをしよう」
「お菓子を食べたくなったらガムを噛もう」
「スマホを触りたくなったら見えないところに隠してしまおう」
といった具合に、予想できるトラブルとそれに対するクエスチョンを用意しておきます。

 

この言葉がなぜ効果的かというと、問題が起きるのをあらかじめ予測してあるため、脳が自動的に対処できるように無意識のうちに準備しておいてくれるからです。

 

離脱障害のある薬物中毒者の方で実験したところ、ふつうに履歴書を書いてもらっったら誰も履歴書を書き上げることができなかったのに、IF-THENルールを使用したら80%が仕事に応募できたといいます。

また、作家のダニエル・コイルによると、米陸軍特殊部隊は任務の前、午前中の時間をまるまるとって事細かにIF-THENルールをきめるそうです。

 

起こりうる最悪の事態は何か?」と考えておくことは古代哲学のストア学派でも言われていることであり、現代でも十分にその効果を発揮します。

 

WOOP

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woopとは、

  1. 願い(Wish)
  2. 成果(Uutcome)
  3. 障害(Obstacle)
  4. 計画(Plan)

の頭文字をとったもので、夢を思い描いても脳の活力が失われないための法則です。

ニューヨーク大学心理学教授のエッティンゲンが、猜疑的な引き寄せの法則に変わって効果のあるビジュアライゼーションの方法を編み出したものがwoopです。

正式用語では「心理対比」というそうですが、ここではwoopと呼びます。

 

自分の欲しいもの、得たいものをイメージしたとき、人はそのままにしておくと脳がやる気をなくしてしまうんです。

「えっ?引き寄せの法則とかの自己啓発本ではいいイメージをするように言ってるよ?」
と思いますか?

実は人間の脳は空想と現実の区別がつかないため、空想の中でいい夢見ると、それが実際にかなったものとして処理してしまうので、実際に行動するときのやる気が下がってしまうのです。

そんな状態になるのを防ぐのが「woop」。

夢を思い描いたら、それを手に入れるための現実的な障害も一緒に考えることで、現実でのモチベーションを維持できます。

ここら辺の話は効果的なビジュアライゼーションのところでも話したので、興味ある方は読んでみてください。この事実が発見された実験について書いています。

 

 woopでは上に書いたように

  1. 願い(ぼんやりとした夢)」
  2. 成果(具体的に臨むもの)」
  3. 障害(今の自分のとギャップ)」
  4. 計画(ギャップを埋めるためになにをするか)」

といったプロセスを踏むことで、モチベーションを下げることなく目標に近づくことができるようになります。

 

また、woopのいい点は「この目標は挑戦すべきかあきらめるべきか」も明らかになることろです。

夢を思い描いてみて、その障害が大きすぎると判断できたなら、あきらめることができます。

今までの漠然としたビジュアライゼーションでは、「なんとなくいけそう」とぼんやりした希望的観測のまま行動に移りますから、無駄な時間を過ごしやすいのです。

 

エティンゲンの2重思考

woopが4つのプロセスに分かれてるのを見て、「なんか面倒くさそうだな」と思ったらエティンゲンの2重思考を使いましょう。

woopとは違い

  1. 願望を達成したときのメリットを紙に書きだす
  2. その願望の最大の障害とそれにどう対処するか考える

というシンプルなものです。

願望1つを書くごとにそれに対する最大の障害と対処法も書き出していきます。

MACの法則

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MACの法則とはそれぞれ

  • Measurable(メジャラブル)測定可能性

  • Actionable(アクショナブル)実現可能性
  • Competent(コンピタント)適格性

の頭文字をとったものになります。

Measurable

測定可能性とは、目標が数値で測定できるものになります。

例えば「夏までに彼女を作る」という目標は数値で測定ができません。
「彼女ができたかできなかったか」でしか測れないからです。

 

そこで、この目標を測定可能にするなら、「一週間で女子に自分からx回話しかける」「合コンにy回参加する」という感じです。

結局、最初の抽象的な目的を具体的にしていくときに数値で測定可能にしていくという形になります。

その目標を達成するまでのプロセスを明確にするのは次のActionable、実現可能性のところでやります。

Actionable

目標を達成させるためには行動目標がないといけません。

何をすればいいかわかっていないと、永遠に目標は達成されないのです。

なので行動、プロセスを明確にします。

 

ここでは準備の段階なので正解はありません。

想像力を使って何をすれば目標を達成できるか考えてみましょう。

「制約がなく行動できるとしたら・・・」を前提に置いておくことがコツです。

Competent

いくら高い目標や崇高な目標を達成しても、自分の価値観にあっていなければ虚無感に襲われます。

「年収1億!」を達成するのはいいとして、それでトレーダーになって一日中パソコンの画面とにらめっこするのが苦痛であるならば意味がありません。

嫌いなことでお金を得ても幸せにはなれないし、問題の解決にもならないのです。

「お金があれば・・・!」と焦って価値観を見失った状態だと意味のない目標を追いかけて時間を浪費してしまうかもしれません。

 

このように、「この目標は自分の価値観にあっているだろうか?」ということも視野に入れましょう。

もしかしたら本当に自分が欲するものとはズレたものを求めているかもしれませんよ。